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自行车知识-锻炼腿部力量的方法
2020-03-23 11:22:06
在自行车竞赛中,腿部肌肉的重要性是毋庸置疑的,尤其是在场地自行车运动里。场地竞赛以中距离和短距离项目为主,运动中首要消耗磷酸原和糖酵解,以有氧化为辅佐供能,是以爆发力为主、以耐力为辅的高强度,高速度的无氧运动。

无氧运动本身,肌肉的肯定力气是在很大程度上奠定了竞赛的输赢。

在公路自行车赛中,除了长距离竞赛对耐力有很高要求以外,当爬坡、冲刺和卡位拉扯时,腿部肌肉的肯定力气依然是头号重要的。

众所周知自行车运动是使用人体和器件进行合力,协调全身肌肉,通过快速的推、踩、拖、提进行的循环运动,也便是说,车手的全身肌肉都需要调动起来,不单单是腿部的肌肉。

通过科学分析,上肢和躯干只为运动供给支撑力,以及为短时间的冲刺供给爆发力。腿部的肌肉力气则决议了最终的输出功率和骑行速度。此外核心安稳性也是将车手的功率有用使用起来的重大条件之一。因而自行车练习大多从“力气、协调性、安稳性”三个方面着手,而力气练习则是首要内容。

锻炼腿部力量的方法

踩踏 & 肌肉

在踩、拖、提、推的画圆动作中,发力首要分红两个方面:

● 曲柄0°到180°规模,参加发力的肌肉首要是以大腿股四头肌为主的前肌群以及臀大肌,在踩踏的这个区间,是力气输出最大的阶段,重点在于爆发、快速大力气的踩踏。
● 曲柄180°到360°规模,这儿靠的便是股后肌群和前部的骼腰肌带动收缩,意图是在于肌肉的快速收缩。

将这两种力气有用结合是获得力气的关键,在首要力气的练习上不单单仅限于自行车的爬坡和大功率输出练习,应该在多个方面进行练习,期中首推健身房中凭借器械进行的肌肉专项练习。

知道肌肉练习

刚开始进入健身房的朋友,大部分都会更偏重于练习上半身,不可否认的是,上身肌肉确实更简略吸引到别人的留意,辛苦练习的成果一起也会愈加显着。
相比来说,腿部的练习就很难在日常日子中展示出来了。

而有些朋友则以为自己平常骑车、打球就已经练习到了腿部肌肉,不需要再加额外的课程。更有些人忧虑腿练粗了不好看,也有些人怕辛苦,总归会有许多的顾忌,但其实腿部练习在任何运动中都是头号重要的,而且有许多全局上的优点。

锻炼腿部力量的方法

腿部练习的“直接收益”

●更多肌肉。肌肉是碗,力气是碗里的水,碗大了水才有可能多。
●更大力气。更强的肯定力气,不但进步爆发力,本身也能进步耐久力。
●腿部能够有用带动全身的肌肉开展,让身体均衡、协调。
●腿部练习能够提升整体的练习水平,拉动易被忽视的小肌群协同强化。
●腿部练习更艰苦,对心肺、膂力和意志力都是巨大应战,也是巨大成长。
●腿部练习能够提升能性才能,让日子更夸姣。

腿部练习的“额外收益”

首要针对腿部大肌群的练习能够进步人体睾酮分泌的水平,而睾酮能够促进肌肉合成,进步运动才能,并降低运动中的疲劳感,这就等于是天然无副作用的运动补剂。

其次全身最大的肌肉群就在腿部,因而腿部能够承载的练习压力就远超越身体其他部位,很自然地咱们进行腿部练习就能焚烧更多热量,进步推陈出新,更有用进行减脂。

第三腿部练习强化了膝关节的支撑力,并附带使核心肌群愈加安稳,使你拥有更强的身体平衡才能,在进行其他任何运动的时分,都能进步运动体现、降低运动风险。

最终深蹲、硬拉等练习还能够练习到臀大肌,让咱们有一个饱满挺翘的臀部,现在无论男女,应该都会很喜爱把。

锻炼腿部力量的方法

 臀肌(Glute) 
臀肌是由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成,臀大肌是人体最大的肌肉。臀肌首要是负责扩展髋关节,让大腿相对于身体往后侧移动;以及外旋大腿,让整只大腿往身体外侧旋转以及外展。

 股四头肌 (Quadriceps) 
股四头肌包含四个肌头:股直肌(rectus femoris),股内侧肌(vastus medialis),股外侧肌(vastus lateralis) 和股中心肌(vastus internus),其中股中心肌被股直肌覆盖。股四头肌是身体上最强的肌肉,是强有力的伸膝关节肌,股直肌还能屈髋关节。

 大腿后肌 (Hamstring) 
大腿后肌包含:股二头肌(Biceps Femoris)、半腱肌(Semitendinosus)和半膜肌(Semimembranosus)大腿后肌首要用来屈膝关节,当屈膝时,股二头肌可使小腿转向外面,半腱肌和半膜肌能使小腿转向内面。

 小腿 (Calves) 
小腿三头肌是小腿最首要的肌肉,它由腓肠肌(gastrocnemius)和比目鱼肌(soleus)组成。

腿部练习方案
以下是主张给咱们的初级腿部肌肉练习方案,内容简略粗犷有用,合适初中级练习者开展力气和提升肌肉量。
每星期一至两次,坚持2-3个月后能够进一步尝试其他练习办法。刚一开始进行练习时,可能会呈现肌肉激烈酸痛的现象,痛苦感甚至会持续一星期或更长,只需确认是肌肉酸痛而不是关节痛苦就不必惧怕,随着肌肉对练习强度的逐步适应,酸痛感会逐步减轻。

杠铃深蹲
选用8-12rm的重量
每次练习6-8组组间歇息2min

动作细节
●用双手、肘关节以及整个手臂的力气固定住杠铃,并收紧背部肌肉,让杠铃紧贴身体。
●收紧臀部、腹部、挺胸,让背部整体绷紧,双脚略微翻开,距离约等于肩宽。
●双脚保持安稳,臀部上下起伏过程中,脚尖略向外翻开,留意脚尖方向应与膝盖方向共同。
●在蹲起过程中,留意杠铃的平衡。

锻炼腿部力量的方法

需要留意避免的问题

第一点便是身体前倾。假如脚踝部柔韧度不足,能够在深蹲前用杠铃片垫高脚后跟,之后要针对脚踝进行长期的拉伸,使跟腱柔韧度提升。

第二点是膝盖内扣。日常日子中,约有90%的人即使不加任何负重的情况下,都有膝盖内扣这样的问题,解决它最好的办法便是用迷你弹力带,束紧在膝盖下,能够快速有用地解决这个问题。

假如有练习伙伴供给帮忙的话,让他们用双手放在膝盖外侧, 稍稍施加压力,练习者用膝盖的力气对立,也能起到同样的作用。

进阶主张
在练习上,为了获得最佳的体现,能够把脚尖外旋,使得动作愈加挨近专业。这样有助于供给稍宽的“下盘”,合理操控骨盆及活动度发挥的更完美,而且髋关节外旋通常会到达更深的活动规模。

来自于髋内收肌群的协助愈多,是身体更健壮、更有用率的来进行杠铃深蹲的保障。

用脚尖朝前的方式来进行徒手深蹲也是很好的练习办法,但必须去改善一些方面的操控,比方:脚踝活动度、髋关节活动度、胸椎活动度、骨盆操控、核心操控等等。

RM是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如"6~12RM"所表达的便是"最多能重复6~12次的重量"。

举例说明:
假如你的练习方案是:哑铃单臂弯举3~4组,6~8RM。组间歇息60-90秒。
那咱们就能够解说为:用10公斤哑铃进行单臂弯举练习,当竭尽全力最多只能连续弯举6次或8次为一组,这样的重量、次数连续做3组。这10公斤的重量也便是你做该动作6~8RM。

依据健身意图挑选RM。因为RM是指的相对重复次数,每个人的力气水平不一样,每个人的RM也就不一样。

 一般来说 
1~4RM首要增加肯定肌力和膂力,
6~12RM首要增加肌肉围度,
16~20RM首要兴旺小肌肉群和增进肌肉线条弹性,
25次以上首要用于减脂、增强心肺功用、健身塑形等。

锻炼腿部力量的方法

快步蹲
选用20rm的重量每次练习4组-6组组间歇息1-2min

动作细节
快步蹲,是让你蹲到置疑人生,蹲到痛哭流涕的一个动作。
对臀大肌、股四头肌和腘绳肌都有比较好的练习作用,相对比较侧重练习肌肉的线条和对称性,以及进步肌肉别离度。依据本身发力次序和动作形式,方针肌肉也会有所侧重。

练习开始时双腿分隔,与髋同宽,然后向前跨一步,距离差不多是肩宽的1.5倍,两只脚的脚尖都是朝前的,膝关节伸直不锁死,髋关节朝前。然后面向正前方,腹部收紧,腰背笔挺,收紧肩胛骨,微微收着下巴目视前方。

准备动作做好之后吸气,腰背保持笔挺屈膝下蹲,下蹲至前后膝关节都呈90°,前侧小腿笔直地上,膝关节不能超越脚尖(假如膝关节超越脚尖说明跨的步子小了)。后侧膝关节不触摸地上,差不多是后侧小腿平行地上,大腿笔直地上。上半身保持笔挺,这时分股四头肌拉伸感比较激烈。

呼气身体复原到初始方位,膝关节仍是不能锁死,腰背一直保持笔挺,双眼直视前方。

需要留意避免的问题
最需要留意的便是身形问题。
快步蹲的时分,咱们能够发现,首要两腿分隔的距离是与髋同宽的,也便是说髋关节刚优点在中心的方位。下蹲的时分,脚尖、膝关节、髋关节、腹部,都是处在向前的一条线上的。

此刻要求膝盖不要内扣也不要外翻,屁股不要偏移,也不要左摇右摆,身体保持安稳、规矩、向前。关节保持在安稳规矩的一条线上,那么关节就不会呈现偏转的力,咱们都知道,关节受力不均匀是呈现磨损的重要原因。膝关节一直不能锁死,上半身保持笔挺,尤其是腰背,笔挺不要懈怠。

锻炼腿部力量的方法

腿扩展+腿弯举超级组
选用10-15rm的重量每次练习4-6组组间歇息1-2min
器械练习的优点便是固定了运动轨道,需要留意的点就比较少了,留意操控练习强度即可。

养分补给主张
在练习前,普通健身爱好者练前只需遵从不空腹不饱腹原则即可,也可摄入一些碳水食物或简略蛋白为运动中供给能量,如生果、面包、增肌粉,但是不要过量,依据本身感受来决议重量。

练习后也能够摄入一些食物,如各种生果和简略蛋白,但是搭配上较练习前讲究,有以下几种主张搭配食用。

单糖——如葡萄糖低聚糖——工业制品,如能量棒,增肌粉里含有多糖——如面食,红薯等易吸收蛋白——如乳清蛋白

依据本身体重和身体感受适量摄取,因为此刻身体代谢较高,对养分的需求也是一个较为紧急的“窗口期”,只需不是太过量,身体都能够吸收使用,不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快膂力的康复,平稳康复血糖水平,加快受损身体细胞的康复。