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运动后肌肉酸痛该怎么缓解?这七个缓解肌肉酸痛的妙招助你快速恢复
2019-07-19 16:59:58
关于骑行运动后所发生的肌肉酸痛感,想必定很多人都有这样的阅历,可是你们知道为何会发生肌肉酸痛吗?肌肉酸痛最常见的原因便是,肌肉安排遭到外力影响而形成的裂伤,当肌肉仅有在反抗重力时才会形成这样的情况。一般来说肌肉酸痛分为两种,一种是急性肌肉酸痛另一种是迟发性肌肉酸痛,这两种对人体来说是最常见的情况。咱们先了解一下它们的差异~

急性肌肉酸痛

急性肌肉酸痛是指人体在运动过程中,或是在运动后当即发生的肌肉酸痛感,一般当即的肌肉酸痛会随同肌肉生硬的现象,这种急性肌肉酸痛感,首要是由于肌肉内正在缺血所形成的,而在人体缺血的情况下,使得代谢产品无法彻底铲除然后堆积在肌肉中,进而去影响痛觉的神经末梢后所发生的肌肉酸痛,但当即中止运动后的几分钟左右就会彻底康复。

缓解肌肉酸痛的妙招

由于在剧烈运动的过程中,人体代谢产品乳酸的堆积,会使得肌肉里的pH值下降而导致下降肌肉内酵素的活性,这样会形成肌肉发生疲惫感或是呈现急性肌肉酸痛的现象,轻的话会让人体感到不适应,重的话有必要中止任何活动。

迟发性肌肉酸痛

迟发性肌肉酸痛往往是在运动后的24到48小时内所发生,一般这样的肌肉酸痛会继续三天左右,而这类型的肌肉酸痛来自于肌肉纤维或是结构性的损害,导致受伤的肌肉发肿涨疼影响痛觉神经末梢,发生的肌肉酸痛。

当人体较少运用或练习的肌肉群,忽然急剧添加运动量与很多强度的运动,会形成肌肉纤维的损害,才是引起迟发性肌肉酸痛的底子原因。在剧烈运动后的1-2小时,血液里的乳酸浓度会当即康复到安静歇息的情况,因而一般群众以为肌肉酸痛是乳酸堆积所形成的观念是不正确。

肌肉酸痛怎么快速恢复

肌肉酸痛不应继续多日,为何需求这么遭罪?合作练习后的按摩,以下几个方法能够帮你减轻炎症快速康复。

喝点果汁

西瓜汁被视为新式的“布洛芬”,它不仅可口解渴,还富含L-瓜氨酸,可促进血液流向人体各个部位,为肌肉运送养分,保护关节运动的机能。有研讨显现饮用了西瓜汁的运动员,在进行室内骑行练习时比较对照组更不易感到严峻的酸痛感。

忧虑过了夏天没有西瓜汁喝,用酸樱桃汁替代也能够。酸樱桃汁有用下降尿酸,还有消炎作用。研讨标明每天喝两次酸樱桃汁的跑步者运动后更不易肌肉酸痛。

肌肉电疗法

你需求血液活动以使得肌肉快速康复,这也是冷身运动的康复骑行能让你倍觉舒适的原因。不过一天24小时蹬踏是不现实的,很简单就过量,只会让人更疲乏。为此运动医学专家Nicholas DiNubile博士使用肌肉电疗法(EMS)辅佐运动员的复健和调度。肌肉电影响用的是贴片式电极,经过电流影响肌肉从而使血液循环并富含养分。

缓解肌肉酸痛的妙招

冰敷以及热敷

一般来说,冰敷是运用在急性的肌肉酸痛以及运动后时的情况,由于肌肉受伤所发生的红肿现象需求用冰敷的方法让血管进行缩短,到达减缓发炎的现象。而热敷是运用在较平缓的痛苦下,便是过了急性肌肉酸痛期,这时热敷就能协助肌肉的血管扩张,并加快推陈出新,协助发炎的安排能够直接进行修补。

弥补健康的油脂

高强度的练习致使肌肉压力过大或损害,引起炎症和酸痛。富含omega-3不饱和脂肪酸的油脂如深海鱼油、坚果油、种子油可缓解炎症。在你的养分餐中参加该类食物可防备肌肉痛苦。USDA美国农业部主张每周至少摄入8盎司的海产品,以确保摄取量足以应对日常所需。别的富含omega-3不饱和脂肪酸的油脂还能避免罹患心脏病。

肌肉酸痛怎么快速恢复

添加蛋白质摄入量

你必定知道需求足量的蛋白质:你每天摄入热量有25%是由这个肌肉成长有必要的养分素奉献的。研讨显现练习过程中守时弥补蛋白质可进步肌肉修正才能、舒缓痛感。

在一项研讨中,TT赛中摄入碳水化合物/蛋白质的骑行者不仅能骑得更远,运动后体内肌酸激酶的含量还更低(运动后肌肉损害的产品),这在某种程度上预示着更少的酸痛、更快康复。试试在练习过程中吃点奇亚籽或练习后弥补蛋白质都是不错的方法。

足够睡觉

骑行运动后所发生的肌肉酸痛感,是由于肌肉纤维与订立安排呈现了破损、出血以及肿胀的情况,足够的睡觉能够在必定程度上协助咱们人体的安排修正,并减缓酸痛的感觉,假如睡觉不足会导致人体的代谢下降,就会加长肌肉酸痛的康复期。

缓解肌肉酸痛的妙招

赤脚着地

当个赤脚大仙没什么欠好。据悉与大地直接触摸可使得身体抗击自由基,减缓迟发性肌肉酸痛的影响。在练习完毕后的过渡期傍边,大多数人都会有肌肉痛苦感觉、生硬和不适的阅历。一般这种痛苦会在练习完毕后当即呈现并继续数小时。可是有些时分痛苦会在24小时后呈现并继续2周。这种现象被称之为迟发性肌肉酸痛(DOMS)。地球表面有一种负电荷,能够平衡体内过剩的正电荷的堆集,别的还能消除自由基。野外的那种感觉难以言喻,无论是坐在公园长凳上仍是去露营几天。科学研讨指出,野外活动有助于缓解压力、进步睡觉质量乃至缓解肌肉痛苦。睡觉是消除疲惫、康复膂力的好方法。有的人会在运动后失眠,底子原因是运动后咱们的神经依然处于振奋的情况,令人一时难以入眠。睡觉前能够听一些轻松音乐喝一杯牛奶,放松一下心境。假如失眠情况严峻,主张把骑行运动时刻提早一些。